Fietsen; goed voor je gezondheid

Gemotoriseerd verkeer heeft een enorme impact op de gezondheid van mensen en op de omgeving.

Investeringen met als doel het fietsgebruik te vergroten, verdienen zich terug als de gezondheidseffecten in aanmerking worden genomen, aldus de World Health Organization.

Het aantal doden dat verband houdt met te weinig beweging wordt geschat op 600.000 per jaar.

Lichaamsbeweging in de vorm van bijvoorbeeld fietsen vermindert de kans op hartkwalen, diabetes, hoge bloeddruk, sommige kankersoorten en problemen verbonden aan overgewicht.

Fietsen is gezond, vermindert de kans op ziekte en sterven en bespaart de gezondheidszorg geld.

In het recent uitgebrachte Oostenrijkse Masterplan Fiets worden de voornaamste bevindingen nog eens op een rij gezet.

Zo is in het kader van een meerjarige Deense studie van enige jaren terug onder 30.000 personen (20-93 jaar) aangetoond dat de kans om te overlijden voor fietsers lager ligt dan voor niet-fietsers.

Binnen de onderzoeksperiode van 14,5 jaar scheelde dat voor personen die minstens 30 minuten per dag fietsen 40%.

Sporten als je ouder wordt.

Na het veertigste jaar, is echter achteruitgang in het prestatievermogen bij iedereen onvermijdelijk.

Er is dan een afname van de zogeheten VO2max, de zuurstofcapaciteit, ongeveer 5 ml/kg lichaamsgewicht per 10 jaren en er is een afname in de maximale hartslag en de hoeveelheid bloed die door het hart wordt rondgepompt.

De maximale hartslag is ongeveer 220 min de leeftijd (vrouwen 6 hoger), maar goede getrainde atleten kunnen hardlopend (niet op de fiets!) hoger komen.

Voor veel ouderen zal regelmatig sporten met een hartslag rond 110 tot 120 tot positieve effecten leiden.

Het hartminuut volume kan op latere leeftijd zelfs hoger liggen dan bij jongeren, maar vermindering van pre-load en after-load zal uiteindelijk leiden tot een vermindering van het hartminuut volume.

De efficiëntie van de ademhaling wordt minder, de reactie van het zenuwstelsel wordt trager en ook de spiermassa neemt af.

Het enigste wat toeneemt is het lichaamsvet! Je merkt dat doordat je hart wat sneller klopt bij een bepaalde inspanning, maar ook doordat het langer duurt voor je na een zwaardere inspanning weer op adem komt; ook trappen lopen en het bergop fietsen gaat moeizamer.

Verder is er een afname in het rek vermogen van de weefsels - dat scheelt centimeters -, daarom is rekken op latere leeftijd zinvoller dan voor jongere mensen.

Ons spiervermogen is op 25 jarige leeftijd maximaal, blijft tot 40 jaar op dit niveau en neemt dan geleidelijk af tot een verlies van 25% op 65 jarige leeftijd.

Daarbij is er voornamelijk verlies van type II vezels.

Ook speelt daarin mee de vertraging van de "fiber recruitment".

Je verliest dus steeds meer sprintvermogen en daar voor geldt maar 1 oplossing: krachttraining! Verder werkt het afweersysteem minder goed en daarom is het gebruik van anti-oxydantia zoals Vitamine E mogelijk zinvol. Van de warmte heb je meer last dan jongere fietsers.

Door regelmatige, intensieve training blijft de hoogte van de zogeheten anaërobe drempel, veel langer gehandhaafd, waardoor nog uitstekende duurprestaties ook op latere leeftijd mogelijk zijn.

Voor topprestaties vereist dat echter wel dat je nu nog intensiever en meer traint dan vroeger! Bovendien is aangetoond dat dan de afname in je aërobe prestatievermogen zeer gering is en tot aan de leeftijd van 60 jaar, nog zeer hoog kan blijven.

Een goed getrainde 65 plusser kan het fysieke vermogen hebben van een 25 jarige, die niets aan sport doet.

Ben je ouder dan 60, dan moet je de intensiteit aanpassen en moet het plezier in sporten centraal staan.

Competitie en het idee sneller te willen dan de ander, zijn dan uit den boze! Naar mate je ouder bent, is de warming-up, d.w.z. rustig beginnen, van meer betekenis.

Ook snelle wisselingen van ritme en intensiteit, worden minder goed verdragen, doordat hart en longen zich niet zo makkelijk aanpassen.

Je zult dus je grenzen moeten accepteren en "tot op de bodem gaan" is dan bepaald onverstandig.

De motivatie om na het zeventigste levensjaar regelmatig, in weer en wind, te gaan sporten, neemt zelfs bij de meest fanatieke sporters af.

Het is dan onverstandig dit gevoel te negeren, het sporten wordt dan een "straf".

Als je geen zin hebt, is het veel verstandiger, om de duur en de frequentie van het sporten te verlagen.

Op deze leeftijd meetrainen met jongeren, betekent ook dat je je niet moet laten opjagen en bij sprintjes ze maar moet laten gaan; draag in ieder geval bij trainen in een groep een helm.

Als er tijdens het fietsen lichamelijke klachten zijn van hart (pijn op de borst, hartkloppingen, onregelmatige hartslag), duizeligheid of neiging tot flauw vallen, hevige spier of gewrichtsklachten, dan is dat reden dat op korte termijn na te laten kijken door je huisarts.

Het is een goede zaak om periodiek een inspanningtest te laten doen, dit kan bij een sportmedisch centrum (b.v. Groene Hart Ziekenhuis) voor sporters boven de 50 jaar is het advies zelfs om de twee jaar.

Ook Martin Kortlever van cycle-fit.nl kan je hier informatie over geven.

Maar voor de meeste sportieve fietsers uit de derde generatie is fietsen een gezonde bezigheid, waaraan ze jarenlang plezier beleven.